Nocna zmiana – o wpływie dobrego snu na jakość życia

Nocna zmiana - o wpływie dobrego snu na jakość życia

Redakcja: Marta Kowalczyk-Cichoń

Przesypiamy ⅓ swojego życia. Czas, w którym smacznie śpimy nie jest jednak stanem pasywnym, ale momentem niezbędnej regeneracji całego organizmu. Jak spać, aby rano czuć się wypoczętym? Poznajcie fascynującą sekwencję faz snu i proste zasady, które pozwolą Wam zrozumieć zależność pomiędzy jakością snu i jakością życia.

Cykl i fazy snu

Cykl snu składa się z pięciu faz: jawy, zasypiania, snu lekkiego, snu głębokiego i fazy REM, czyli marzeń sennych. Cykl trwa od 90 do 120 minut, a dorosły człowiek przesypia w ciągu doby od czterech do sześciu pełnych cykli. Między cyklami snu następuje również faza przebudzenia, której jednak zwykle nie jesteśmy świadomi. Każda z faz odgrywa inną rolę w przygotowaniu nas do nadchodzącego dnia i jest niezbędna dla ciała i umysłu.

Jawa senna jest pierwszym etapem zasypiania. To ten moment, kiedy leżymy z zamkniętymi oczami i powoli zapadamy w sen: nasze myśli zaczynają być niespójne, świadomość bodźców zewnętrznych maleje, a ruch gałek ocznych spowalnia. Jest to faza, w której nasza świadomość “odpływa”, stopniowo tracimy kontakt z otoczeniem, ale wciąż jesteśmy podatni na wybudzenie.

Faza snu lekkiego jest wstępem do snu głębokiego. To pierwsza faza snu właściwego, podczas której nasze serce zwalnia, a temperatura ciała maleje.

Następnie wchodzimy w fazę snu głębokiego – snu wolnofalowego, gdy w mózgu rozpoczyna się aktywność fal delta. Obudzenie się podczas tej fazy jest najtrudniejsze, a jeśli się przydarzy, czujemy dezorientację. Wynika to z tego, że przepływ krwi w tej fazie jest skierowany od mózgu do mięśni, aby umożliwić im regenerację. W tej fazie spowalnia przepływ fal mózgowych.

Faza REM (ang. „rapid eye movement” – szybkie ruchy gałek ocznych) jest ostatnią fazą snu i trwa około 15 minut, podczas których nasze oczy pod powiekami wykonują szybkie ruchy. Faza REM rozpoczyna się po ok. 90 minutach od zaśnięcia i często jest nazywana marzeniem sennym, ponieważ to właśnie wtedy nasz umysł produkuje wizje senne. W fazie REM mózg wykazuje największą aktywność, natomiast ciało się rozluźnia.

Każda z opisanych pięciu faz snu ma swoją rolę w procesie regeneracji, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią ilość snu – zwłaszcza głębokiego. Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia: stymuluje wzrost, odbudowuje uszkodzone tkanki, a także pobudza układ odpornościowy i hormonalny. Konsekwencją braku snu jest obniżenie naturalnej odporności, większa podatność na infekcje oraz ogólne rozdrażnienie i słabsze samopoczucie, a także kłopoty z koncentracją i zapamiętywaniem.

Jaka ilość snu jest odpowiednia?

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość godzin potrzebna nam do regeneracji i dobrego samopoczucia. Noworodki przesypiają od 14 do 17 godzin na dobę, u niemowląt jest to odpowiednio od 12 do 15 godzin, a dzieciom w wieku przedszkolnym wystarczy już tylko 10 godzin snu. Nastolatkowie będą wypoczęci po 8 godzinach, a człowiek dorosły potrzebuje od 6 do 8 godzin snu. Najmniej snu potrzebują osoby starsze, którym wystarczy 6 godzin, aby czuć się w pełni wypoczętymi. Amerykańscy naukowcy twierdzą, że receptą na długowieczność jest od 5 do 6,5 godziny snu.

Jak poprawić jakość snu?

Pamiętajmy, że od ilości snu ważniejsza jest jego jakość, którą możemy poprawić stosując kilka prostych zasad:

Śpij w nocy

Organizm ludzki jest biologicznie zaprogramowany tak, aby spać w nocy. Melatonina – hormon odpowiedzialny za uczucie senności zaczyna uwalniać się w organizmie około godziny 21:00. Rankiem, gdy do sypialni wdziera się światło dnia, wydzielanie melatoniny słabnie. W ten sposób nasz organizm naturalnie reguluje rytm snu i czuwania, a także decyduje o aktywności naszego organizmu.

Zadbaj o warunki w sypialni

Sypialnia, czyli warunki, w jakich śpimy – począwszy od koloru ścian (unikamy jaskrawych barw), przez temperaturę w granicach 18-19 stopni Celsjusza (niska temperatura przedłuża fazę snu głębokiego) i odpowiednią wilgotność powietrza, aż po zaciemnienie pomieszczenia przy pomocy zasłon lub rolet. Ponadto, czy przede wszystkim, komfortowe łóżko i właściwie dobrany materac to podstawy dobrego snu.

Zadbaj, aby wszystkie sprawy niezwiązane ze snem – praca, rachunki, lista spraw do załatwienia – zostawić za drzwiami sypialni. Do sypialni nie powinniśmy wchodzić z telefonem, tabletem, czy laptopem, gdyż niebieskie światło ekranu utrudnia zasypianie, pobudzając nasz mózg do ciągłej aktywności.

Otul się zdrowo

Naturalne tkaniny w sypialni podnoszą komfort spania. Są przewiewne, jednocześnie zapewniają komfort termiczny i otulają nasze ciało, nie doprowadzając do jego przegrzewania,. Aby dobrze nam się spało, ciało musi oddychać i mieć zapewniony odpowiedni przewiew, dlatego pościel i bielizna do spania powinny być uszyte z tkanin naturalnych, najlepiej bawełny lub lnu.

Zrezygnuj z drzemki

Popularna “power nap”, czyli krótka drzemka, wskazana jest wyłącznie po intensywnym wysiłku, kiedy organizm potrzebuje regeneracji. Taka drzemka nie powinna trwać więcej niż 15 minut. Nie warto jednak przyzwyczajać się do drzemek, ponieważ mogą prowadzić do zaburzeń rytmu snu i w konsekwencji utrudniać pełną regenerację oraz prowadzić do permanentnego zmęczenia.

Połącz kropki: dieta i sen

Popularne kiedyś stwierdzenie, że nie należy jeść po 18:00 nie przetrwało próby czasu. Obecnie lekarze zalecają, aby ostatni posiłek spożywać najpóźniej 2 – 3 godziny przed pójściem spać. Taki posiłek powinien być lekkostrawny, mogą to być ryby lub drób, a nawet ciepłe mleko z dodatkiem miodu – zawierają one tryptofan, czyli aminokwas podnoszący poziom serotoniny, dzięki której czujemy się zrelaksowani.

Żeby wspomóc zasypianie, warto w drugiej połowie dnia ograniczyć mocną kawę, herbatę czy inne napoje zawierające kofeinę lub teinę – naturalne substancje pobudzające. Należy też uważać z alkoholem, który rozrzedza krew i może powodować wybudzenia z głębokich faz snu.

Znajdź stały rytm

Stały harmonogram dnia i chodzenie spać o tej samej porze bardzo dobrze wpływają na jakość snu. Nasz organizm lubi rytuały i szybko przyzwyczaja się do stałego rytmu aktywności i odpoczynku, dzięki temu łatwiej zasypiamy, skuteczniej wypoczywamy i regenerujemy się.

Uprawiaj sport

Uprawianie sportu w ciągu dnia sprawia, że nasz organizm domaga się wieczornego odpoczynku. Nie należy jednak trenować tuż przed snem, ponieważ trening działa pobudzająco, co może powodować kłopoty z zaśnięciem. Jeżeli masz ochotę na wieczorną aktywność fizyczną – idź na spacer, który świetnie dotleni organizm i pomoże Ci lepiej spać.

Wstawaj zgodnie z rytmem snu

Jeżeli budzisz się rano niewyspany lub półprzytomny, może to być spowodowane nieodpowiednią porą przebudzenia. Najpowszechniejszy cykl snu trwa 90 minut, dlatego jeżeli dźwięk budzika powoduje gwałtowne przebudzenie i rozdrażnienie, spróbuj ustawić alarm na godzinę, która jest wielokrotnością 90 minutowego cyklu snu. Dla przykładu, jeżeli kładziesz się spać o 23, optymalną godziną pobudki będzie 6:30, jeżeli zaś o północy, najlepsza będzie 7:30.

Przepełniona bodźcami codzienność, niepokój, stres i pośpiech, wystawiają na próbę nasz naturalny rytm aktywności i snu. Dlatego tak ważne jest, by znać sprzymierzeńców dobrego, regenerującego snu, który przynosi wytchnienie, odpoczynek fizyczny i psychiczny oraz daje siłę do życia.